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Um Bauchfett zu verlieren, müsst ihr insgesamt Gewicht verlieren. Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt.
Verzichtet auf zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Esst stattdessen Vollwertkost mit vielen Proteinen und gesunden Fetten.
Durch eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining baut ihr Muskeln auf und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Vorweg: Es gibt leider kein Wundermittel, um Bauchfett loszuwerden. Im Gegenteil, besonders Fett am Bauch ist oft schwer abzubauen, weil es sich von anderen Fettarten unterscheidet. Der Teil, den man sehen und ertasten kann, ist das subkutane Fett, das direkt unter der Haut liegt.
Zum Bauchfett gehört aber auch das Viszeralfett, das die inneren Organe in den Bauchwänden umgibt. „Eine gesunde Menge an viszeralem Fett ist für die Gesundheit von Vorteil“, sagt die Personal-Trainerin und Erährungsberaterin Maricris Lapaix. Übermäßiges viszerales Fett sei dagegen ein Hauptfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsstörungen.
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Diäten, die behaupten, euer Bauchfett innerhalb weniger Tage verschwinden zu lassen, sind unrealistisch und ungesund.
Was Sport angeht, können Bauchmuskelübungen helfen, den Bauch zu straffen. Aber ihr müsst trotzdem generell abnehmen, um euer Bauchfett sichtbar zu reduzieren.
Da ihr nicht kontrollieren könnt, wo euer Körper Gewicht verliert, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. Um euer Körperfett zu reduzieren, müsst ihr ein Kaloriendefizit haben. Das heißt: Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt.
Hier sind neun Tipps, die euch helfen, Bauchfett zu verlieren.
1. Vermeidet zuckerhaltige Getränke
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Besonders Limonaden, Energydrinks, Fruchtsäfte haben viel Zucker und viele Kalorien und lassen euch schnell an Gewicht zunehmen. Aber auch Alkohol ist ein zuckerhaltiges Getränk und starker Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Und auch wenn der sogenannte Bierbauch ein Mythos ist, können euch die Kohlenhydrate in Bier schnell dick machen.
Versucht auf aromatisiertes Mineralwasser umzusteigen. Oder fügt eurem Wasser Früchte und Kräuter hinzu. Wenn ihr Sport treibt, füllt eure Mineralien mit Elektrolytgetränken statt mit zuckerhaltigen Energydrinks auf.
2. Trinkt viel Wasser
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Ausreichend Wasser zu trinken kurbelt euren Stoffwechsel an, was euch beim Abnehmen hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2008 mit Frauen mit Übergewicht ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme auf mindestens einen Liter pro Tag über einen Zeitraum von zwölf Monaten zu einem Gewichtsverlust von fast zwei Kilogramm führte.
Habt immer eine Wasserflasche dabei, um mehr Wasser zu trinken oder fügt eurem Wasser natürliche Aromen hinzu. Ihr könnt auch mit einer App tracken, wie viel ihr trinkt.
3. Esst Vollwertkost, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist
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Der Verzehr von Ballaststoffen fördert die Gewichtsabnahme und hilft euch dabei, euer Gewicht zu halten.
Esst mehr ballaststoffreiche Nüsse, Früchte und Gemüse wie:
- Mandeln
- Hafer
- Pflaumen
- Beeren
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Grüne Bohnen
Eiweiß ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, wenn ihr abnehmen wollt. Denn es sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Außerdem hilft es euch beim Abnehmen, weil eine proteinreiche Ernährung mehr Energie für die Verdauung benötigt, wodurch wiederum Körperfett verbrannt wird.
Hier sind einige gute Eiweißquellen, die ihr in eure Ernährung einbauen könnt:
- Huhn
- Pute
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Eier
- Fisch
- Quark
Wollt ihr Gewicht abnehmen, solltet ihr außerdem möglichst auf raffinierten Zucker verzichten – genau wie auf Fast Food. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der 300 Universitätsstudenten untersucht wurden, steht der Verzehr von Fast Food wie Pizza und Brathähnchen in Zusammenhang mit Fettleibigkeit – insbesondere mit übermäßigem Bauchfett.
„Es ist wichtig, den Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Transfetten, verarbeiteten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren“, sagt Lapaix.
Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelarten, um Bauchfett zu verbrennen, sei jedoch nur eine vorübergehende Lösung. Der eigentliche Schlüssel, um Bauchfett langfristig loszuwerden, ist eine individuell abgestimmte, ausgewogene Ernährung, die ihr langfristig beibehalten könnt, sagt sie.
4. Macht eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining
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Ihr könnt nicht bestimmen, wo ihr zu- oder abnehmt. Die gezielte Gewichtsabnahme an bestimmten Körperstellen sei nicht möglich, sagt Lapaix. Bauchmuskelübungen allein reichen also nicht aus, um Bauchfett loszuwerden. „Man hört zwar häufig von Trainingsprogrammen, die auf bestimmte Bereiche abzielen, aber man kann sich die Bereiche, auf die man abnehmen möchte, nicht aussuchen“, sagt Lapaix.
Deshalb empfiehlt sie eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, die den ganzen Körper beansprucht. Durch das Krafttraining baut ihr Muskeln auf und durch das Ausdauertraining verbrennt ihr Kalorien und regt so Fettverbrauch an. „Eine Mischung aus Widerstands- und Ausdauertraining trägt dazu bei, die Gesamtkörperkraft zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren“, sagt Lapaix.
Mehr Muskelmasse erhöht den natürlichen Kalorienverbrauch des Körpers (auch bekannt als Grundumsatz oder BMR).
Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen und Muskeln aufbauen, sind am besten geeignet, um Bauchfett abzubauen. Folgende Übungen könnt ihr ausprobieren:
- Kniebeugen
- Planks
- Burpees
- Liegestütze
- Ausfallschritte
5. Führt ein Ernährungstagebuch
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Eine gute Möglichkeit, um euer Ernährung zu überprüfen, ist ein Ernährungstagebuch.
Im Internet findet ihr eine Vielzahl an Apps wie MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter und MyFitnessPal dafür. Mit diesen Apps könnt ihr eure Mahlzeiten, Nährstoffe und Kalorien direkt auf dem Handy verfolgen. Ihr könnt es natürlich auch mit Stift und Papier machen. Dafür einfach in einem Notizbuch jeden Tag genau aufschreiben, was ihr gegessen und getrunken habt.
6. Probiert einen neuen Ernährungsplan aus
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Jeder Körper ist anders, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren. Manche Menschen schwören auf das Intervallfasten, für andere funktioniert die Keto-Diät am besten. Wenn das, was ihr bisher versucht habt, nicht funktioniert, könntet ihr vielleicht mit einem neuen Ernährungsplan Erfolg haben.
Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. Sie all beinhalten ein Zeitfenster, in dem ihr essen dürft und ein Zeitfenster, in dem ihr fastet. Intervallfasten ist eine vielversprechende Diät. Es müssen aber noch mehr Studien durchgeführt werden, um die Wirkung besser zu untersuchen.
Die ketogene Diät hat sich bei einigen Menschen als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, schnell abzunehmen. Bei der Keto-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die sehr kohlenhydratarm und fettreich sind. Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, daher solltet ihr immer einen Arzt konsultieren, bevor ihr eure Ernährung umstellt.
7. Esst probiotische Lebensmittel
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Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 können bestimmte Probiotika, also Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen, auch den Fettabbau ankurbeln.
Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika eine Rolle bei der Freisetzung von Hormonen spielen können, die den Appetit regulieren. Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika den Gehalt an bestimmten Proteinen erhöhen können, die das Fett regulieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab zudem, dass die Probiotika-Stämme Lactobacillus amylovorus und Lactobacillus fermentum die Körperzusammensetzung verändern können. Mit anderen Worten: Die probiotischen Bakterien halfen den Studienteilnehmern, innerhalb von sechs Wochen drei bis vier Prozent ihres Körperfetts zu verlieren.
Wenn ihr mehr probiotische Lebensmittel in eure Ernährung aufnehmen möchtet, versucht, mehr von diesen zu essen:
- Sauerkraut
- Miso
- Joghurt
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerteigbrot
Ihr könnt auch probiotische Präparate einnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Informiert euch vorher immer über die Marke, Inhaltsstoffe, Qualität und Bewertungen.
Probiotische Präparate enthalten verschiedene Bakterienstämme. Informiert euch, welcher Stamm für eure speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist und sprecht immer mit eurem Arzt, bevor ihr ein neues Präparat ausprobiert.
8. Schlaft ausreichend
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Zu wenig Schlaf wird immer wieder mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine kurze Schlafdauer von weniger als sechs Stunden signifikant mit einem größeren Bauchumfang verbunden ist.
Ihr könnt die Qualität und Dauer eures Schlafs auf verschiedene Weise verbessern.
- Trinkt mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr.
- Reduziert eure Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
- Bewegen euch tagsüber ausreichend.
- Haltet die Temperatur im Schlafzimmer unter 21 Grad.
9. Vermeidet Stress
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Laut Lapaix kann auch ein höherer Stresspegel dazu führen, dass ihr Körperfett ansetzt.
Das Stresshormon Cortisol kann dazu führen, dass ihr euch nach Snacks und Fast Food sehnt und zu viel esst. Cortisol kann den Insulinspiegel im Körper erhöhen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Was wiederum zu Heißhunger auf Zucker und Fett führt. Es hat sich auch gezeigt, dass Cortisol den Stoffwechsel verringert.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Stresspegel zu senken.
- Tägliche Bewegung
- Meditation
- Atemübungen
- Reduzieren der Bildschirmzeit
- Zeit verbringen mit Familie und Freunden
Wie schnell kann man Bauchfett verlieren?
Wenn ihr euer Körperfett insgesamt reduziert, verringert sich auch euer Bauchfett. Dieser Prozess braucht aber Zeit und passiert nicht über Nacht.
„Ein gesundes Maß an Gewichtsverlust liegt bei einem halben Kilogramm bis zu einem Kilogramm pro Woche“, sagt Lapaix. Und ergänzt: „Es ist wichtiger, eine nachhaltige Diät zu wählen und zu lernen, welche Lebensmittel langfristig gut für einen sind als eine schnelle Lösung“. Das ist es, was zu Ergebnissen und zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme führt“, sagt Lapaix.
„Es gibt jedoch viele Faktoren, die zu berücksichtigen sind, darunter Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Körperfett und Muskelmasse, um nur einige zu nennen“, sagt Lapaix. „Diese Faktoren haben Einfluss darauf, wie schnell jemand abnimmt, welchen Ernährungsplan er verfolgen sollte und welches Aktivitätsniveau für ihn angemessen ist.“
Der Insider-Tipp
Bauchfett ist nicht nur eine Frage des Aussehens – ein Übermaß an viszeralem Fett kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten erhöhen.
Um euer Bauchfett zu reduzieren, solltet ihr regelmäßig Sport machen, euch gesund ernähren und euer Stresslevel beachten. Drastische Diäten sind nicht nachhaltig und haben nur kurzfristig einen Effekt. Gesunde Diäten brauchen Zeit.
„Eine nachhaltige Änderung des Lebensstils mit kleinen und schrittweisen Änderungen bei der Ernährung und körperlichen Betätigung hält auch das Stressniveau niedrig. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass ihr alle Teile euer Gesundheitsreise durchhaltet“, sagt Lapaix.
Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
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