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Wenn ihr ein langes und gesundes Leben führen wollt, solltet ihr darauf achten, genügend Bewegung zu bekommen. Denn das hält euer Gehirn gesund. Forscher haben herausgefunden, dass ältere Menschen, die sich fit halten, wesentlich jüngere Muskeln und Knochen haben. Jede Übung ist gut für euch, egal ob ihr schwimmt, joggt oder einfach zu Fuß zum Einkaufen geht, statt zu fahren.
Wenn ihr stark bleiben möchtet, während euer Körper altert, dann sind zwei Übungen unerlässlich, sagt Arzt und Forscher Michael Joyner. Er ist einer der weltweit führenden Experten für Fitness und menschliche Leistungsfähigkeit. Die Übungen sind Burpees und Seilspringen.
Warum diese zwei Übungen?
Euer Körper beginnt mit zunehmendem Alter an Kraft zu verlieren. Die meisten Menschen erreichen ihren physischen Höhepunkt mit 25, obwohl einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Marathonläufer mit 28 am schnellsten sind. Natürlich variieren die Zeiträume von Mensch zu Mensch — wenn ihr nach 25 Krafttraining begonnen habt, würde euer Höhepunkt später kommen.
Um wirklich fit zu bleiben, müsst ihr Kraft aufbauen, um den natürlichen Verlust von Muskelmasse eures Körpers zu bekämpfen. Das ist vielleicht das, was euch am längsten jung hält. Wie Joyner für das „Outside Magazine“ schrieb: „Viele Studien zeigen, dass einfache Tests der körperlichen Leistungsfähigkeit die Sterblichkeit sehr genau vorhersagen.“
Ihr könnt Kraft mit zwei verschiedenen Methoden aufbauen — Gewichtheben und Ausdauer-Workouts. Aber Burpees und Hüpfseile bauen gleichzeitig Ausdauer und Kraft auf.
Burpees sind die besten Übungen, um euren kompletten Körper zu trainieren — deshalb empfehlen Trainer sie häufig. Die Instagram-Fitnesstrainerin Kayla Itsines sagte kürzlich, dass ein Burpee mit einer Liegestütze die Übung ihrer Wahl sei, wenn sie sich für ein Ganzkörpertraining „eine aussuchen müsste“.
„An harten Tagen wechsele ich manchmal zwischen einer Minute Burpees und Sets an einem gewichteten Springseil“, sagte Joyner Business Insider. Autsch.
So funktionieren diese Übungen
Ihr könnt Burpees oder Seilspringen das ganze Jahr über machen, da die Übungen draußen oder in einem Fitnessstudio gemacht werden können.
Es lohnt sich, langsam mit Burpees zu beginnen, um sicherzustellen, dass ihr die richtige Form hinbekommt. Ausgehend von einer stehenden Position hockt ihr euch hin, bis ihr eure Hände auf den Boden legen könnt. Dann springt ihr zurück in die flache Position, macht eine Liegestütze. Dann springt ihr hoch.
Ein Video von XHIT Daily auf YouTube ist hilfreich, da es Burpees mit einer breiteren Haltung zeigt, die stabiler für jemanden sein kann, der nicht an die Übung gewöhnt ist. Und wenn ihr eine verrückte Herausforderung sucht, könnt ihr Bobby Maximus „Gefängnis Burpee“-Training ausprobieren, mit dem er Special-Forces-Soldaten herausfordert.
Seilspringen ist eine einfachere Übung, aber Joyner empfiehlt ein Springseil mit zusätzlichen Gewichten. Wenn ihr euch sehr fit fühlt, könnt ihr versuchen, zu Burpees zu wechseln, wie Joyner sie macht.
Es gibt eine Vielzahl von empfohlenen Workouts, aber je nachdem, was ihr wählt, werdet ihr eine Reihe von Sets machen wollen, vielleicht abwechselnd mit einer anderen Übung.
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Denkt daran: Diese Trainingseinheiten werden schwer sein. Es ist super, sich selbst zu pushen. Aber es braucht Zeit, um diese Art von Übungen aufzubauen (und üben, sie richtig zu machen). Wenn ihr euch Sorgen macht, euch zu verletzen, sprecht zuerst mit einem Arzt oder Trainer.
Wer so intensiv trainieren will, muss aber auch ruhen. Die meisten Trainer empfehlen abwechselnd härtere und leichtere Tage. „Macht eure harten Tage hart und eure leichten Tage einfach“, sagte Joyner. „Kontrolliert euer Tempo, sonst wird es euch kontrollieren.“
11 Fitness-„Wahrheiten“, die euch mehr Schaden zufügen, als dass sie euch gut tun
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Viele der weit verbreiteten Fitness-Mythen stimmen einfach nicht
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Training ist alles was zählt, wenn wir schnell abnehmen wollen.
„Wenn man sich die Leute anschaut, die Gewicht verloren haben und es gleichzeitig schaffen, es nicht wieder zuzulegen, merkt man, dass Training wichtig ist“, sagte Stanforth.
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Gewichtheben verwandelt Fett in Muskeln.
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Am frühen Morgen ist die einzige Zeit, an der ihr Sport machen solltet.
Außerdem könnte Tageslicht eine wichtige Rolle dabei spielen, Pfunde zu verlieren. Indem ihr eure innere Uhr — auch zirkadanier Rhythmus genannt — der Natur anpasst, könnt ihr euren Metabolismus verbessern. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen Sonne tanken, oft schlanker sind und weniger Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht aufrecht zu erhalten, als Menschen die kein natürliches Licht bekommen. Was sie im Laufe des Tages gegessen haben spielt dabei keine Rolle.
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Frauen sollten nicht mit Gewichten trainieren, weil sie so muskulös wie Männer werden.
Ratet mal was? Es ist für jeden absolut unbedenklich, Gewichte zu heben — und es ist ein toller Weg, um eure Muskeln zu stärken. Die Fähigkeit, große Muskeln zu entwickeln, steht in direkter Beziehung zur Menge Testosteron die wir besitzen. Frauen produzieren im Durchschnitt viel weniger Testosteron als Männer. Wenn ihr also eine Frau seid, sind die Chancen euch „aufzupumpen“ unglaublich gering.
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Einige Minuten auf dem Laufband genügen, um eure Fettverbrennung anzukurbeln.
Im Vergleich: Der durchschnittliche erwachsene Amerikaner würde ungefähr 330 Kalorien dadurch verbrennen, dass er im mäßigen Tempo für 20 Minuten auf dem Laufband läuft.
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Ein Ernährungstagebuch ist ein zuverlässiger Weg, sein Essverhalten im Blick zu behalten.
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Ihr müsst auf Zucker oder Kohlenhydrate verzichten, um Gewicht zu verlieren.
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Einen Marathon zu laufen ist die beste Art, fit zu werden.
Viele Forscher kamen ebenfalls zu dem Schluss, dass kurze intensive Trainingseinheiten die gleichen Vorteile bringen können wie langes Ausdauertraining — und meistens machen die kurzen Trainingseinheiten mehr Spaß.
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Es reicht, ein bis zwei Mal die Woche Sport zu treiben, um in Form zu bleiben.
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Sportgetränke sind das Beste, was man nach dem Training trinken kann.
„Die Einnahme von Protein während oder direkt nach dem Training wird empfohlen, um die adaptive Reaktion auf jede Trainingseinheit zu erleichtern, was zu einer effektiveren Muskel-Regenerierung führt“, heißt es in einem Artikel der „Nestle Nutrition Institute Workshop Series“.
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