Diese neun Methoden helfen euch dabei, dauerhaft Bauchfett zu verlieren

Bauchfett werdet ihr nur los, wenn ihr Gewicht verliert durch Sport und Ernährung.

Bauchfett werdet ihr nur los, wenn ihr Gewicht verliert durch Sport und Ernährung.

Hinterhaus Productions/Getty Images

Um Bauchfett zu verlieren, müsst ihr insgesamt Gewicht verlieren. Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt.

Verzichtet auf zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Esst stattdessen Vollwertkost mit vielen Proteinen und gesunden Fetten.

Durch eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining baut ihr Muskeln auf und unterstützt die Gewichtsabnahme.

Vorweg: Es gibt leider kein Wundermittel, um Bauchfett loszuwerden. Im Gegenteil, besonders Fett am Bauch ist oft schwer abzubauen, weil es sich von anderen Fettarten unterscheidet. Der Teil, den man sehen und ertasten kann, ist das subkutane Fett, das direkt unter der Haut liegt.

Zum Bauchfett gehört aber auch das Viszeralfett, das die inneren Organe in den Bauchwänden umgibt. „Eine gesunde Menge an viszeralem Fett ist für die Gesundheit von Vorteil“, sagt die Personal-Trainerin und Erährungsberaterin Maricris Lapaix. Übermäßiges viszerales Fett sei dagegen ein Hauptfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsstörungen.

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Diäten, die behaupten, euer Bauchfett innerhalb weniger Tage verschwinden zu lassen, sind unrealistisch und ungesund.

Was Sport angeht, können Bauchmuskelübungen helfen, den Bauch zu straffen. Aber ihr müsst trotzdem generell abnehmen, um euer Bauchfett sichtbar zu reduzieren.

Da ihr nicht kontrollieren könnt, wo euer Körper Gewicht verliert, müsst ihr das gesamte Körperfett reduzieren. Um euer Körperfett zu reduzieren, müsst ihr ein Kaloriendefizit haben. Das heißt: Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt.

Hier sind neun Tipps, die euch helfen, Bauchfett zu verlieren.

1. Vermeidet zuckerhaltige Getränke

Statt zuckerhaltiger Limonaden, könnt ihr auch Wasser mit frischen Früchten trinken.

Statt zuckerhaltiger Limonaden, könnt ihr auch Wasser mit frischen Früchten trinken.

Westend61/Getty Images

Besonders Limonaden, Energydrinks, Fruchtsäfte haben viel Zucker und viele Kalorien und lassen euch schnell an Gewicht zunehmen. Aber auch Alkohol ist ein zuckerhaltiges Getränk und starker Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Und auch wenn der sogenannte Bierbauch ein Mythos ist, können euch die Kohlenhydrate in Bier schnell dick machen.

Versucht auf aromatisiertes Mineralwasser umzusteigen. Oder fügt eurem Wasser Früchte und Kräuter hinzu. Wenn ihr Sport treibt, füllt eure Mineralien mit Elektrolytgetränken statt mit zuckerhaltigen Energydrinks auf.

2. Trinkt viel Wasser

Viel Wasser zu trinken, kann euren Metabolismus anregen.

Viel Wasser zu trinken, kann euren Metabolismus anregen.

adamkaz/Getty Images

Ausreichend Wasser zu trinken kurbelt euren Stoffwechsel an, was euch beim Abnehmen hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2008 mit Frauen mit Übergewicht ergab, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme auf mindestens einen Liter pro Tag über einen Zeitraum von zwölf Monaten zu einem Gewichtsverlust von fast zwei Kilogramm führte.

Habt immer eine Wasserflasche dabei, um mehr Wasser zu trinken oder fügt eurem Wasser natürliche Aromen hinzu. Ihr könnt auch mit einer App tracken, wie viel ihr trinkt.

3. Esst Vollwertkost, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist

Lachs und Avocado gehören zu Vollwertkost.

Lachs und Avocado gehören zu Vollwertkost.

Aamulya/Getty Images

Der Verzehr von Ballaststoffen fördert die Gewichtsabnahme und hilft euch dabei, euer Gewicht zu halten.

Esst mehr ballaststoffreiche Nüsse, Früchte und Gemüse wie:

  • Mandeln
  • Hafer
  • Pflaumen
  • Beeren
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grüne Bohnen

Eiweiß ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, wenn ihr abnehmen wollt. Denn es sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Außerdem hilft es euch beim Abnehmen, weil eine proteinreiche Ernährung mehr Energie für die Verdauung benötigt, wodurch wiederum Körperfett verbrannt wird.

Hier sind einige gute Eiweißquellen, die ihr in eure Ernährung einbauen könnt:

  • Huhn
  • Pute
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Eier
  • Fisch
  • Quark

Wollt ihr Gewicht abnehmen, solltet ihr außerdem möglichst auf raffinierten Zucker verzichten – genau wie auf Fast Food. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der 300 Universitätsstudenten untersucht wurden, steht der Verzehr von Fast Food wie Pizza und Brathähnchen in Zusammenhang mit Fettleibigkeit – insbesondere mit übermäßigem Bauchfett.

„Es ist wichtig, den Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Transfetten, verarbeiteten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren“, sagt Lapaix.

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelarten, um Bauchfett zu verbrennen, sei jedoch nur eine vorübergehende Lösung. Der eigentliche Schlüssel, um Bauchfett langfristig loszuwerden, ist eine individuell abgestimmte, ausgewogene Ernährung, die ihr langfristig beibehalten könnt, sagt sie.

4. Macht eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining

Widerstandstraining hilft bei Muskelaufbau, während Ausdauertraining Kalorien verbrennt.

Widerstandstraining hilft bei Muskelaufbau, während Ausdauertraining Kalorien verbrennt.

kali9/Getty Images

Ihr könnt nicht bestimmen, wo ihr zu- oder abnehmt. Die gezielte Gewichtsabnahme an bestimmten Körperstellen sei nicht möglich, sagt Lapaix. Bauchmuskelübungen allein reichen also nicht aus, um Bauchfett loszuwerden. „Man hört zwar häufig von Trainingsprogrammen, die auf bestimmte Bereiche abzielen, aber man kann sich die Bereiche, auf die man abnehmen möchte, nicht aussuchen“, sagt Lapaix.

Deshalb empfiehlt sie eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, die den ganzen Körper beansprucht. Durch das Krafttraining baut ihr Muskeln auf und durch das Ausdauertraining verbrennt ihr Kalorien und regt so Fettverbrauch an. „Eine Mischung aus Widerstands- und Ausdauertraining trägt dazu bei, die Gesamtkörperkraft zu erhöhen und das Körperfett zu reduzieren“, sagt Lapaix.

Mehr Muskelmasse erhöht den natürlichen Kalorienverbrauch des Körpers (auch bekannt als Grundumsatz oder BMR).

Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen und Muskeln aufbauen, sind am besten geeignet, um Bauchfett abzubauen. Folgende Übungen könnt ihr ausprobieren:

  • Kniebeugen
  • Planks
  • Burpees
  • Liegestütze
  • Ausfallschritte

5. Führt ein Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch kann euch beim Abnehmen helfen.

Ein Ernährungstagebuch kann euch beim Abnehmen helfen.

Peopleimages/Getty Images

Eine gute Möglichkeit, um euer Ernährung zu überprüfen, ist ein Ernährungstagebuch.

Im Internet findet ihr eine Vielzahl an Apps wie MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter und MyFitnessPal dafür. Mit diesen Apps könnt ihr eure Mahlzeiten, Nährstoffe und Kalorien direkt auf dem Handy verfolgen. Ihr könnt es natürlich auch mit Stift und Papier machen. Dafür einfach in einem Notizbuch jeden Tag genau aufschreiben, was ihr gegessen und getrunken habt.

6. Probiert einen neuen Ernährungsplan aus

Bei der Keto-Diät verzichtet ihr auf Kohlenhydrate und esst dafür viele Fette und Proteine.

Bei der Keto-Diät verzichtet ihr auf Kohlenhydrate und esst dafür viele Fette und Proteine.

ThitareeSarmkasat/Getty Images

Jeder Körper ist anders, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren. Manche Menschen schwören auf das Intervallfasten, für andere funktioniert die Keto-Diät am besten. Wenn das, was ihr bisher versucht habt, nicht funktioniert, könntet ihr vielleicht mit einem neuen Ernährungsplan Erfolg haben.

Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. Sie all beinhalten ein Zeitfenster, in dem ihr essen dürft und ein Zeitfenster, in dem ihr fastet. Intervallfasten ist eine vielversprechende Diät. Es müssen aber noch mehr Studien durchgeführt werden, um die Wirkung besser zu untersuchen.

Die ketogene Diät hat sich bei einigen Menschen als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, schnell abzunehmen. Bei der Keto-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die sehr kohlenhydratarm und fettreich sind. Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, daher solltet ihr immer einen Arzt konsultieren, bevor ihr eure Ernährung umstellt.

7. Esst probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel sind unter anderem Sauerkraut, Kimchi und Yoghurt.

Probiotische Lebensmittel sind unter anderem Sauerkraut, Kimchi und Yoghurt.

marekuliasz/Getty Images

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 können bestimmte Probiotika, also Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen, auch den Fettabbau ankurbeln.

Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika eine Rolle bei der Freisetzung von Hormonen spielen können, die den Appetit regulieren. Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika den Gehalt an bestimmten Proteinen erhöhen können, die das Fett regulieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab zudem, dass die Probiotika-Stämme Lactobacillus amylovorus und Lactobacillus fermentum die Körperzusammensetzung verändern können. Mit anderen Worten: Die probiotischen Bakterien halfen den Studienteilnehmern, innerhalb von sechs Wochen drei bis vier Prozent ihres Körperfetts zu verlieren.

Wenn ihr mehr probiotische Lebensmittel in eure Ernährung aufnehmen möchtet, versucht, mehr von diesen zu essen:

  • Sauerkraut
  • Miso
  • Joghurt
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Sauerteigbrot

Ihr könnt auch probiotische Präparate einnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Informiert euch vorher immer über die Marke, Inhaltsstoffe, Qualität und Bewertungen.

Probiotische Präparate enthalten verschiedene Bakterienstämme. Informiert euch, welcher Stamm für eure speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist und sprecht immer mit eurem Arzt, bevor ihr ein neues Präparat ausprobiert.

8. Schlaft ausreichend

Benutzt atmungsaktives Bettzeug aus Baumwolle, Leinen oder Wolle.

Benutzt atmungsaktives Bettzeug aus Baumwolle, Leinen oder Wolle.

invizbk/Getty Images

Zu wenig Schlaf wird immer wieder mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine kurze Schlafdauer von weniger als sechs Stunden signifikant mit einem größeren Bauchumfang verbunden ist.

Ihr könnt die Qualität und Dauer eures Schlafs auf verschiedene Weise verbessern.

  • Trinkt mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr.
  • Reduziert eure Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
  • Bewegen euch tagsüber ausreichend.
  • Haltet die Temperatur im Schlafzimmer unter 21 Grad.

9. Vermeidet Stress

Meditation und Atemübungen können euch helfen, euren Stress zu bewältigen.

Meditation und Atemübungen können euch helfen, euren Stress zu bewältigen.

Getty

Laut Lapaix kann auch ein höherer Stresspegel dazu führen, dass ihr Körperfett ansetzt.

Das Stresshormon Cortisol kann dazu führen, dass ihr euch nach Snacks und Fast Food sehnt und zu viel esst. Cortisol kann den Insulinspiegel im Körper erhöhen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Was wiederum zu Heißhunger auf Zucker und Fett führt. Es hat sich auch gezeigt, dass Cortisol den Stoffwechsel verringert.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Stresspegel zu senken.

  • Tägliche Bewegung
  • Meditation
  • Atemübungen
  • Reduzieren der Bildschirmzeit
  • Zeit verbringen mit Familie und Freunden

Wie schnell kann man Bauchfett verlieren?

Wenn ihr euer Körperfett insgesamt reduziert, verringert sich auch euer Bauchfett. Dieser Prozess braucht aber Zeit und passiert nicht über Nacht.

„Ein gesundes Maß an Gewichtsverlust liegt bei einem halben Kilogramm bis zu einem Kilogramm pro Woche“, sagt Lapaix. Und ergänzt: „Es ist wichtiger, eine nachhaltige Diät zu wählen und zu lernen, welche Lebensmittel langfristig gut für einen sind als eine schnelle Lösung“. Das ist es, was zu Ergebnissen und zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme führt“, sagt Lapaix.

„Es gibt jedoch viele Faktoren, die zu berücksichtigen sind, darunter Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Körperfett und Muskelmasse, um nur einige zu nennen“, sagt Lapaix. „Diese Faktoren haben Einfluss darauf, wie schnell jemand abnimmt, welchen Ernährungsplan er verfolgen sollte und welches Aktivitätsniveau für ihn angemessen ist.“

Der Insider-Tipp

Bauchfett ist nicht nur eine Frage des Aussehens – ein Übermaß an viszeralem Fett kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Krankheiten erhöhen.

Um euer Bauchfett zu reduzieren, solltet ihr regelmäßig Sport machen, euch gesund ernähren und euer Stresslevel beachten. Drastische Diäten sind nicht nachhaltig und haben nur kurzfristig einen Effekt. Gesunde Diäten brauchen Zeit.

„Eine nachhaltige Änderung des Lebensstils mit kleinen und schrittweisen Änderungen bei der Ernährung und körperlichen Betätigung hält auch das Stressniveau niedrig. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass ihr alle Teile euer Gesundheitsreise durchhaltet“, sagt Lapaix.

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Wie ihr mit eurer Ernährung das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken könnt

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Wie ihr mit eurer Ernährung das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken könnt


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Bei einer entzündungshemmenden Ernährung liegt der Fokus auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Verschiedene Studien zeigen, dass diese Art von Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken kann.

Bei dieser Ernährungsform könnt ihr viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Lachs, Beeren und Nüsse essen.

In den vergangenen Jahren hat die Wissenschaft immer deutlicher erkannt, wie gefährlich Entzündungen für den Körper sind. Sie stehen in Verbindung mit einigen tödlichen Krankheiten, zum Beispiel bestimmten Krebsarten und Alzheimer. Häufig werden chronische Infektionen mit Steroiden, Entzündungshemmern wie Ibuprofen oder Nahrungsergänzungsmitteln behandelt. Allerdings zeigen jüngste Forschungsergebnisse, dass eine der besten Behandlung und Vorbeugung die Ernährung sein kann.

Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

„Entzündungen sind nicht immer etwas Schlechtes. Unser Körper nutzt Entzündungen als Signal für die Heilung“, sagt Familienmedizinerin Mari Ricker von der Universität Arizona. Das kann man beispielsweise daran erkennen, dass eine infizierte Wunde rot wird und anschwillt.

Ist die Entzündung jedoch chronisch, kann sie zu gefährlichen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Asthma führen. Hier kommt die entzündungshemmende Ernährung ins Spiel. Sie soll chronische Entzündungen im Körper reduzieren. Denn dann ist das Immunsystem ständig in höchster Alarmbereitschaft und das kann letztendlich das normale Gewebe und Zellen schädigen oder beeinträchtigen. Indem ihr die Entzündung beruhigt, könnt ihr diese Schäden abmildern und so euer Krankheitsrisiko verringern.

Welche Lebensmittel ihr essen solltet

Die entzündungshemmende Ernährung ist weniger eine Diät mit restriktiven Ernährungsplänen, sondern vielmehr ein Leitfaden. Man nimmt viele nährstoffreiche, unverarbeiteten oder minimal verarbeitete Lebensmitteln und viel Gemüse zu sich, ähnlich wie bei der mediterranen Ernährung oder der DASH-Diät, sagt Ricker.

Ihr solltet außerdem Lebensmittel mit Antioxidantien (wie Vitamin C in Orangen oder Lycopin in Tomaten) essen. Ihr müsst natürlich nicht gänzlich auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichten, solltet sie aber nur in kleinen Mengen essen.

Hier findet ihr einige Lebensmittel, die für eine entzündungshemmende Ernährung empfohlen werden:

  • Fetthaltiger Fisch, zum Beispiel Lachs, Sardinen und Makrelen: Die Omega-3-Fettsäuren in diesen Lebensmitteln haben entzündungshemmende Eigenschaften und werden benötigt, um Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, die Entzündungen verursachen können.

  • Natives Olivenöl: Natives Olivenöl enthält eine spezielle Verbindung namens Oleocanthal, die eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung wie Ibuprofen hat.

  • Rosenkohl, Brokkoli, Paprika und Früchte wie Kiwis und Orangen, die reich an Vitamin C sind: Mehrere Studien haben ergeben, dass Vitamin C bestimmte Substanzen im Körper reduzieren kann, die Entzündungen verursachen, darunter hochempfindliche C-reaktive Proteine und Interleukin 6.

  • Nüsse: Forschende haben herausgefunden, dass die in Nüssen enthaltenen Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Magnesium, zur Verringerung von Entzündungen beitragen können.

  • Beeren – insbesondere Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren: Eine im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass Beeren Verbindungen enthalten, die Entzündungen und Herzkrankheiten vorbeugen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

  • Tomaten: Immer wieder haben Forschende festgestellt, dass das Lycopin in Tomaten ein wirksamer Entzündungshemmer ist, der zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Allerdings versucht man in der Wissenschaft immer noch zu verstehen, wie genau Lycopin zur Verringerung von Entzündungen beiträgt.

Welche Lebensmittel ihr vermeiden solltet

Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die Entzündungen im Körper fördern können, und auf die ihr lieber verzichten solltet. Dieses Essen solltet ihr meiden:

  • verarbeitete Kohlenhydrate

  • fettiges, rotes Fleisch

  • frittierte Lebensmittel

  • zuckerhaltige Getränke

  • Alkohol

Ricker sagt, dass die entzündungshemmende Ernährung für die meisten Menschen gesund und sicher ist. Sie ist relativ leicht durchzuhalten und sollte ein Leben lang beibehalten werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sagt Ricker. „Um Entzündungen erfolgreich zu reduzieren, muss man seinen Lebensstil ändern. Man muss die Ernährung langfristig umstellen, nicht nur für drei bis sechs Monate.“

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Dieser Text wurde von Hendrikje Rudnick aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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Abnehmen und Muskeln aufbauen: 6 perfekte Gerichte fürs Mittagessen

Abnehmen und Muskeln aufbauen: 6 perfekte Gerichte fürs Mittagessen

Protein ist der Schlüssel für Fettabbau und Muskelaufbau. Business-Insider-Reporterin Rachel Hosie verrät in dieser Bildergalerie, was sie bei dem Versuch gelernt hat, ihren Körperfettanteil zu halbieren.

Um ihre Fitnessziele zu erreichen, hat sie sich auf eine Auswahl an einfachen, leckeren und nahrhaften Gerichten verlassen – darunter proteinreiche Mittagessen wie Sandwiches mit Hühnchen, Truthahnspeck, Avocado und Roter Bete. In einer Fettabbauphase achte sie natürlich zudem auf die Portionsgrößen und die Gesamtkalorienzufuhr, sagt sie.

Lest hier, welche Gerichte sich ihrer Erfahrung nach mittags anbieten, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Diese Mittagessen helfen Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Diese Mittagessen helfen Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen


  • Sandwich mit Huhn, Avocado und Frischkäse


    Mais- und Zucchini frittiert, mit Avocado und pochierten Eiern

    von BBC Good Food ist erstaunlich schnell und einfach zu machen. Ich esse gerne Avocado dazu, aber Halloumi würde auch gut passen.

    Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine sagt: „Gemüse mit Lebensmitteln wie Muffins zu kombinieren ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Mikronährstoffen zu erhöhen. Eier sind eine kalorienarme Proteinwahl, während die Avocado eine gute Dosis gesunder ungesättigter Fette für die Herzgesundheit liefert.“

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    Rachel Hosie


  • Eier, Putenschnitzel und Avocado-Toast


    Quesadilla mit Huhn, Käse, Mais und rotem Pfeffer


    Brokkoli-Omelett mit Käse


    Salad Bowl

    Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Den Originalartikel findet ihr hier.

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Diese 5 Öle helfen euch dank gesunder Fette beim Abnehmen

Diese 5 Öle helfen euch dank gesunder Fette beim Abnehmen


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  • Öle helfen stärker beim Abnehmen, als viele vermuten.
  • Natürliche Öle wie Lein- und Olivenöl kurbeln mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 die Fettverbrennung an.
  • Die Gesundheitsexpertin Claudia Miersch von der Krankenkassen-Zentrale verrät fünf Öle, die besondere Schlankmacher sind.

Tipps zum Abnehmen gibt es zuhauf. Egal, ob viel Sport oder die unterschiedlichsten Diäten — den richtigen Weg zum Idealgewicht scheint es nicht zu geben. Eine große Rolle spielt jedoch immer die Ernährung. Eine Zutat wird dabei sträflich unterschätzt, wie eine Untersuchung der Gesundheitsplattform „Krankenkassen-Zentrale“ zeigt. Natürliche Speiseöle können demnach beim Abnehmen stark unterstützen.

Öle werden oft mit Fettsäuren in Verbindung gebracht. Und fett klingt für viele wie ein großes No-Go, wenn man abnehmen möchte. Dabei kommt es ganz darauf an, ob es sich um ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren handelt. Bei pflanzlichen Ölen kurbeln ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 die Fettverbrennung an, helfen beim Abbau von Leberfett und verbessern die Insulinintensität.

Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind dagegen mit einer Gewichtszunahme verbunden. Diese Fette sind hauptsächlich in Back-, Süßwaren und Fertigprodukten enthalten. Bei Fast Food und Co. setzt außerdem erst spät ein Sättigungsgefühl ein, wodurch wir mehr Kalorien zu uns nehmen als eigentlich benötigt werden.

Diese fünf Öle unterstützen euch beim Abnehmen

Pflanzliche Öle wie Rapsöl weisen dagegen eine besonders gute Fettqualität auf. Bei Leinöl und Hanföl besteht demnach ein sehr hoher Omega-3 Fettsäuregehalt, der die Fettverbrennung anregt. Weitere gute Öl-Alternativen zum Abnehmen sind der Ernährungsexpertin Claudia Miersch zufolge auch Walnussöl und Olivenöl.

Gerichte mit frischen Lebensmitteln und naturbelassenen Ölen halten außerdem länger satt und versorgen den Körper mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen. Vom Geschmack ganz zu schweigen, der durch die Öle intensiviert wird. „Native Öle sollte man nicht unterschätzen. Neben dem Stoffwechsel wirken sie sich auch positiv auf das Immunsystem, die Haut und verschiedene Altersleiden aus“, sagt die Ernährungsexpertin.

Man sollte es jedoch auch nicht übertreiben. Bis zu zwei Esslöffel der Öle am Tag reichen aus, um uns beim Abnehmen zu unterstützen.

12 wissenschaftlich erwiesene Wege, um ohne Diät abzunehmen

12 wissenschaftlich erwiesene Wege, um ohne Diät abzunehmen

  • Trinkt viel Wasser. Wenn ihr es hasst, Wasser zu trinken, könnt ihr es mit Zitrone aufpeppen oder Wasser mit Kohlensäure trinken.

    Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der mehr als 18.000 US-Amerikaner teilnahmen, zeigt auf, dass sich diejenigen, die mehr trinken, gesättigter fühlen und durchschnittlich weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Außerdem nehmen sie weniger Zucker, Fett, Salz und Cholesterin zu sich als Patienten, die wenig trinken. 

     

     

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  • Was auch immer ihr trinkt, verzichtet auf künstliche Süßstoffe.

    dass Zucker und künstliche Süßstoffe sich unterschiedlich im Körper verhalten, allerdings beide zu den entsprechenden Krankheiten führen können. Die Forscher glauben, dass künstliche Süßstoffe in die Verarbeitung von Fetten im Körper eingreifen. 

     

     

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  • Versucht sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen.

    auch ohne ausreichend Schlaf voll leistungsfähig sein können. Der Neurowissenschaftler und Schlafexperte Matthew Walker sagt allerdings, dass das falsch ist. Walker zufolge bringt uns zu wenig Schlaf buchstäblich um. Und es führt dazu, dass wir viel mehr Ungesundes zu uns nehmen. 

    Einer Studie zufolge, die im Jahr 2013 in dem Journal „Nature Communnications“ veröffentlicht wurde, greifen an Schlafentzug leidende Menschen eher zu Lebensmitteln mit einem hohen Kalorienanteil als ausgeschlafene Menschen. Das liegt daran, dass bei müden Menschen die Region im Gehirn ebenfalls ermüdet ist, die uns sagt, wann wir satt sind. 

     

     

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    Matt Cardy/Getty Images

  • Sich Zeit für sein Frühstück und sein Mittagessen zu nehmen, ist eine gute Möglichkeit, Heißhunger-Attacken im Laufe des Tages zu vermeiden. Ihr solltet etwas essen, bevor ihr riskiert, gereizt und impulsiv zu werden.

    die regelmäßig frühstücken, tendenziell schlanker sind und weniger dazu neigen, gefährliches Bauchfett anzusetzen als Leute, die morgens nichts essen. 

    Eine neue Studie der Mayo Clinic zeigt, dass Leute, die das Frühstück überspringen, etwa zwei bis vier Kilogramm pro Jahr mehr zulegen als Leute, die morgens essen. Ewoldt sagt, dass euer Frühstück nicht groß sein muss, allerdings solltet ihr etwas essen, um impulsive Heißhunger-Attacken zu vermeiden, bei denen ihr jede Menge fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel zu euch nehmt. „Wenn wir hungrig sind, essen wir das, was am schnellsten und einfachsten geht“, so Ewoldt. Das bedeutet oft, dass wir zu hochverarbeiteten Lebensmitteln mit vielen Kalorien und wenig Nährstoffen greifen. 

     

     

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    Antonia Farzan

  • Wenn ihr euch fragt, was ihr morgens am besten frühstücken solltet, probiert es mal mit proteinreichem Joghurt mit Nüssen und Beeren (ohne Zuckerzusatz).

    Zieht es in Betracht, Snacks am Vor- und Nachmittag in eure Tagesroutine einzubauen.

    oder ein anderes Stück Obst. Auch Nüsse sind eine gute Wahl, da sie sehr viel Eiweiß enthalten.

    Vermeidet bei der Auswahl eines Snack kohlenhydrat- oder zuckerhaltige Nahrungsmittel, die möglicherweise gesund aussehen, euch aber nicht satt machen, wie Müsli, Müsliriegel und abgefüllte Smoothies.

     

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    Shutterstock / Natalia Wimberley

  • Bereitet euer Essen zu, noch bevor ihr hungrig seid

    und können Krebs verursachen.

    Ewoldt empfiehlt einen täglichen Plan, „der es wesentlich einfacher macht, gesund zu essen“. Er selbst bereitet sein Mittagessen für die Arbeit an mindestens vier Tagen pro Woche vor und wählt dafür Lebensmittel, die ihn lange satt halten. Dafür verwendet er Hähnchenfleisch, knackiges Gemüse mit Hummus und Avocado als Brotaufstrich, um so während des Arbeitstages satt zu bleiben. 

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  • Greift auf Nüsse zurück.

    Auch wenn Nüsse sehr fetthaltig sind, sind sie eine wunderbare Option, um euch davon abzuhalten, zwischen den Mahlzeiten ungesunden Gelüsten nachzugeben. Außerdem sind sie eine wichtige Proteinquelle.

    Eine Studie mit mehr als 81.000 Menschen aus Nordamerika zeigt auf, dass jene, die eine handvoll Nüsse oder Kerne am Tag essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben und außerdem auch das schlechte LDL-Cholesterin in ihrem Körper reduzieren können. 

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    Flickr / theilr

  • Macht morgens ein Workout.

    bis zu 20 Prozent mehr Fett während ihres Workouts verbrennen können, da sie mehr eingelagertes Fett als Energiequelle verwenden.

    Auf leeren Magen zu trainieren, wird euren Appetit außerdem auch nicht anregen (und das, obwohl die Forscher der Studie den Teilnehmern nach dem Training Proteindrinks mit Schokoladengeschmack verabreichten).

    Die Vorteile von regelmäßigem Sport könnt ihr dabei nicht nur an eurer Figur erkennen. Sport kann hilfreich gegen Depressionen sein und euer Herz, eure Lungen und euer Gehirn vor Krankheiten schützen.

     

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    Reuters

  • Esst mehr Vollkorngetreide wie Quinoa und braunen Reis.

    ballaststoffreichen Lebensmitttel braucht euer Körper mehr Zeit, um sie zu verarbeiten, sodass ihr länger satt seid. Das macht sie zur besseren Wahl als verarbeitetes Getreide mit weniger Nährstoffen, so wie Weißbrot oder weißer Reis. 

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  • Nehmt genügend Obst zu euch.

    griechischen Joghurt mit Beeren, um so ein schnelles und einfaches Frühstück zu zaubern. 

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    Flickr/aryaziai

  • Belohnt euch hin und wieder selbst.

    Schokolade, Kuchen und Rotwein in Maßen sind aber hin und wieder erlaubt.

    Ewoldt empfiehlt Weinliebhabern, nicht mehr als ein Fünftel der Flasche zu trinken und nur daran zu nippen, um den Wein wirklich genießen zu können. 

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    Francois Lenoir/Reuters

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