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Workout mit Resistance-Bändern: 3 Übungen, die den ganzen Körper trainieren

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Workout mit Resistance-Bändern: 3 Übungen, die den ganzen Körper trainieren

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Das Training mit Widerstandsbändern ermöglicht es euch, zu Hause mit minimaler Ausrüstung Kraft aufzubauen.

Durch das Training könnt ihr Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett und Cholesterin reduzieren.

Hier findet ihr eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für ein effektives Widerstandsband-Training.

Wenn ihr nicht ins Fitnessstudio gehen wollt, sind Widerstandsbänder eine kostengünstige Alternative, um Kraft und Balance aufzubauen und die Herzgesundheit zu verbessern. Widerstandsbänder sind elastische Bänder, mit denen ihr eure Muskeln zu Hause trainieren könnt. Ihr könnt die Bänder für viele verschiedene Übungen einsetzen. Hier erfahrt ihr, was ihr über das Training mit Widerstandsbändern wissen müsst und wie ihr sie zu Hause benutzen könnt.

Ein Leitfaden für das Training

Widerstandstraining ist jede Art von Übung, bei der ein Widerstand oder ein Gewicht verwendet wird, um die Muskeln zu stärken. Mit Widerstandsbändern könnt ihr viele Arten von Workouts machen, mit denen ihr die Muskeln in Armen, Beinen und der Körpermitte trainieren könnt. Hier findet ihr drei Widerstandsband-Workouts, die ihr zu Hause ausprobieren könnt.

1. Abwechselnd Arm und Bein: Diese Übung trainiert eure Rumpfmuskeln, einschließlich der Bauch- und Gesäßmuskeln.

  • Zieht das Widerstandsband so an, dass es sich über beiden Knien befindet.
  • Geht auf Händen und Knien in die Tischposition.
  • Streckt eine Hand nach vorne und kickt den anderen Fuß nach hinten.
  • Kehrt in die Tischposition zurück und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Julian Howard for Insider

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2. Bizeps-Curl: Diese Übung trainiert den Bizeps und kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden.

  • Wickelt das Band im Stehen unter euren rechten Fuß oder im Sitzen unter euer rechtes Knie.
  • Haltet die Enden des Bandes in der rechten Hand vor euch, wobei der rechte Ellbogen an eurer Seite liegt und die Faust nach oben zeigt.
  • Zieht die Hand nach oben zu eurer rechten Schulter, während ihr den Ellbogen in derselben Position haltet.
  • Bewegt den Arm wieder nach unten, dann wiederholt ihr die Übung auf der linken Seite.

Julian Howard for Insider

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3. Kniebeuge: Diese Übung trainiert eure Oberschenkel und Gesäßmuskeln

  • Stellt euch mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und legt das Widerstandsband um eure Oberschenkel.
  • Beugt die Knie in die Hocke und zieht gleichzeitig die Knie leicht auseinander, um eine Spannung zu erzeugen.
  • Richtet euch wieder auf und wiederholt die Übung.

Julian Howard for Insider

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Obwohl das Training mit dem Widerstandsband relativ einfach ist, rät Folden, die ersten paar Male mit einem Trainer zu trainieren, vor allem, wenn man sich unsicher über die richtige Ausführung ist. „Aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, ist das Training mit dem Widerstandsband eine großartige Möglichkeit, unabhängig zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar auf Reisen zu trainieren“, sagt Folden.

Folden weist auch darauf hin, dass die Bänder zwar dafür gedacht sind, viele Male verwendet zu werden, dass es aber wichtig ist, immer zu überprüfen, ob sie Risse haben. „Mikrorisse können zu richtigen Rissen führen, die zurückprallen und euch während des Trainings verletzen können.“

Die Vorteile des Widerstandstrainings

Widerstandsübungen bauen Kraft auf, weil das Dehnen des Bandes eine Anstrengung erfordert, die einen Widerstand gegen eure Muskeln erzeugt. Stellt euch vor, wie sich eure Arme beim Dehnen eines riesigen Gummibandes anfühlen würden. „Das Ziel ist es, Muskelmasse und Kraft aufzubauen“, sagt Lisa N. Folden, eine zugelassene Physiotherapeutin und Inhaberin von „Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants“. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Widerstandstraining die Muskelmasse deutlich erhöht, während Körperfett und Cholesterin sinken. „Starke Muskeln kommen dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, etwa bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Stabilität und sogar bei der Förderung eines gesunden Stoffwechsels“, sagt Folden. Das Training mit dem Widerstandsband kann auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beitragen und helfen, Krankheiten wie Fettleibigkeit oder Herzkrankheiten zu lindern.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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Trend-Bücher bei TikTok: Diese Bücher solltet ihr laut BookTok gelesen haben

  • Auf der Video-App TikTok gibt es Seiten und Communities für alle erdenklichen Interessen.
  • Bücher sind dabei ein besonderes beliebtes Thema für viele Nutzerinnen und Nutzer. So finden sich bei BookTok – ein Zusammenschluss der Wörter ‚Book‘ und ‚TikTok‘ – zahlreiche Buchempfehlungen.
  • Wir stellen euch die spannendsten Bücher und Buchreihen vor – darunter: „Am Ende sterben wir sowieso“ von Adam Silvera.*


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Auf der Video-App TikTok entstehen immer wieder Trends, es werden Produkte gehyped und Fans von Filmen und Serien können sich über ihre Interessen austauschen. Von Pottertok (für Harry-Potter-Fans) über Marveltok (für alles rund um das Marvel-Universum) bis mentalhealthtok (wo sich mit mentaler Gesundheit befasst wird) ist alles dabei. Eine besonders bekannte Seite von TikTok ist dabei BookTok. Dort finden sich Videos rund um Buchempfehlungen, Fancasts, Fan-Fiction oder Plot-Ideen. Wer TikTok nutzt, wird sicherlich schon einmal von BookTok gehört haben.

Diese Bücher solltet ihr laut Booktok gelesen haben

Damit ihr auch ohne TikTok keine spannenden Buchempfehlungen verpasst, haben wir BookTok für euch durchforstet. Dabei sind wir auf einige Bücher und Buchreihen gestoßen, bei denen sich die zahlreichen TikTok-Leseratten einig sind, dass man sie gelesen haben muss. Das sind unsere Highlights:

Jude ist erst sieben Jahre alt, als ihre Eltern ermordet werden und sie mit ihren Schwestern an den Hof des Elfenkönigs verschleppt wird. Zehn Jahre später möchte Jude nur eins: Um jeden Preis dazugehören. Allerdings verachten die meisten Elfen Sterbliche wie sie. Ihr schlimmster Widersacher ist dabei kein Geringerer als Prinz Cardan, der jüngste Sohn des Elfenkönigs. Doch Jude muss ihm die Stirn bieten, wenn sie am Hof überleben will …

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Was würdet ihr tun, wenn das Schicksal euch vor eurem baldigen Tod warnt? Diese Frage müssen sich Mateo und Rufus stellen, die kurz nach Mitternacht von der ‚Death Cast‘ angerufen und über ihren heute bevorstehenden Tod informiert werden. Die beiden kennen sich nicht, doch aus verschiedenen Gründen beschließen sie, an ihrem letzten Tag einen neuen Freund finden zu wollen. Das Ziel: Ein letztes großes Abenteuer erleben.

Achill ist stark, anmutig und schön und der Sohn der Meeresgöttin Thetis und des König Peleus. Patroklos hingegen ist ein unbeholfener junger Prinz, der aus seinem Heimatland verbannt wurde. Durch einen Zufall treffen die beiden schon als Kinder aufeinander, und je mehr Zeit sie miteinander verbringen, desto enger wird die Beziehung zwischen ihnen. Als nach dem Raub der Helena alle Helden Griechenlands dazu aufgerufen werden, gegen Troja in den Kampf zu ziehen, nimmt Achill selbstverständlich am Feldzug gegen die befestigte Stadt teil. Aus Sorge um seinen Freund kommt auch Patroklos mit. Zu diesem Zeitpunkt ahnen sie noch nicht, dass das Schicksal sie herausfordern und ihnen ein großes Opfer abverlangen wird.

Poppy ist eine Auserwählte. Das heißt, wenn sie den Segen der Götter erhält, ist sie die Einzige, die ihre Heimat vor einem Angriff des Verfluchten Königreiches retten kann. Doch das Leben einer Auserwählten ist einsam. Denn niemand darf Poppy ansehen, mit ihr sprechen oder sie berühren. Eines Tages wird der attraktive Hawke Poppys Leibwache zugeteilt, und sie merkt schnell, dass es in ihrem Leben viel mehr geben könnte als nur ihr Amt …

Hier findet ihr die Fortsetzung:

„Flesh and Fire – Liebe kennt keine Grenzen“ von Jennifer L. Armentrout – 16,99 Euro bei Thalia*

Als seine Mutter zur ersten Präsidentin der USA gewählt wird, wird Alex Claremont-Diaz über Nacht zum Liebling der Nation, denn der junge Mann ist attraktiv, charismatisch und clever. Nur an seinen diplomatischen Fähigkeiten muss Alex noch arbeiten. Bei einem Staatsbesuch in England eskaliert nämlich sein Streit mit dem britischen Thronfolger Prinz Henry. Und als die Medien das mitbekommen, verschlechtern sich die Beziehungen zwischen den USA und England. Um den Schaden zu begrenzen sollen die beiden jungen Männer daraufhin ihre Versöhnung vortäuschen. Dabei merken sie, dass vielleicht doch mehr als eine vorgetäuschte Freundschaft zwischen ihnen ist …

Als Lily Ryle kennenlernt, scheinen all ihre Träume auf einmal wahr zu werden: Sie ist in einer neuen Stadt, hat ihren ersten Job ergattert und lernt den überaus attraktiven und wohlhabenden Ryle kennen. Somit ist auch Atlas, ihre erste Liebe, ganz schnell vergessen. Doch dann steht Atlas auf einmal vor ihr …

Juliette war ihr Leben lang einsam. Ihre Berührung ist tödlich, weshalb die Menschen sie fürchten, sie einsperren und wie ein Monster behandeln. Eines Tages möchten aber die Machthaber einer fast zerstörten Welt Juliette als Waffe nutzen. Doch Juliette beschließt zu kämpfen – und zwar gegen die, die sie gefangen halten und gegen das Dunkle in ihr.

Hier findet ihr die Fortsetzungen der Buchreihe:

Als die Jägerin Feyre einen Wolf tötet, erscheint plötzlich eine Kreatur und fordert Wiedergutmachung. Feyre muss mit ihr in das verborgene Land Prythian kommen und erkennt dort, dass sie nicht von einem Tier, sondern von Tamlin, einem gefährlichen Fae, entführt wurde. Mit der Zeit wird aus dem Hass der Jägerin Leidenschaft. Als Tamlins Leben bedroht wird, tut Feyre alles, um ihn zu retten.

Hier findet ihr die Fortsetzungen der Buchreihe:

Die ehemalige Hollywood-Filmikone Evelyn Hugo ist endlich bereit, die Wahrheit über ihr schillerndes Leben und ihre sieben skandalösen Ehen zu erzählen. Sie fragt die Lokaljournalistin Monique Grant als Ghostwriterin an, was diese sehr überrascht, da sie seit Jahren keinen großen Artikel mehr geschrieben hat. Als Evelyn beginnt, Monique ihre Geschichte zu erzählen, begreift diese irgendwann, dass ihr Leben auf schmerzhafte Weise mit dem des Hollywoodstars verbunden ist …

Die junge Autorin Lowen Ashleigh bekommt ein Angebot, das sie auf keinen Fall ablehnen kann: Sie soll die gefeierten Psychothriller der Starautorin Verity Crawford zu Ende schreiben. Denn diese ist seit einem Autounfall nicht mehr ansprechbar. Lowen akzeptiert das Angebot – unter anderem, weil sie sich zu Veritys Ehemann Jeremy hingezogen fühlt. Während ihrer Recherchen im Haus der Familie findet sie Veritys Tagebuch und entdeckt darin Schreckliches …

Celaena Sardothien ist jung, schön und zum Tode verurteilt. Doch dann taucht plötzlich Chaol Westfall, der Captain der Leibgarde, auf und bietet ihr eine Überlebenschance: Kronprinz Dorian ermöglicht es ihr, an einem tödlichen Wettkampf teilzunehmen. Wenn sie es schafft, 23 kampferprobte Männer zu besiegen, ist sie frei. Während des gemeinsamen Trainings mit Captain Westfall findet Celaena immer mehr Gefallen an dem geheimnisvollen Mann. Aber auch der Kronprinz lässt sie nicht kalt. Zeit, über ihre Gefühle nachzudenken, hat sie allerdings nicht, denn im Dunkeln des Schlosses lauert etwas Böses.

Hier findet ihr die Fortsetzungen der Buchreihe:



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Junges Paar baut ein Tiny House, das nur 55.000 Euro kostet und dennoch ein Luxustraum ist

Tiny House 1

Am Anfang stand der Traum von Unabhängigkeit und Nachhaltigkeit. Ein klassischer Millennial-Traum eigentlich. Am Ende stand ein Tiny House.

Und dieser Umstand unterscheidet das australische Paar Lisa Trantner und Matt Hobbs wohl von den meisten Tiny-House-Fans. Sie träumten nicht nur vom Minihaus, sie bauten es einfach — und zwar den größten Teil mit ihren eigenen Händen. Herausgekommen ist ein luxuriöses 22 Quadratmeter großes Tiny House mit markanten schwarzen Außenwänden, einer großen Terrasse mit Sonnensegel, einer voll ausgestatteten Küche und Wohnraum auf zwei Stockwerken. Ach, und das Haus steht in der spektakulären Landschaft der Blue Mountains westlich von Sydney. Da werden Millennial-Träume wahr.

Aus einem Container-Traum wird ein Tiny House

Die 31-jährige Lisa war schon seit Jahren ein großer Tiny-House-Fan. „Ich bin schon lange von dem Thema fasziniert, ich folge verschiedenen Seiten in den sozialen Medien und schaue diese US-amerikanischen Reality-TV-Shows über Tiny Houses“, schreibt sie in einer Mail an Business Insider Deutschland.

Ursprünglich wollte ihr Freund Matt ein Haus aus Schiffscontainern bauen und war schon eine Weile auf der Suche nach einem Stück Land gewesen. Das Grundstück fand er kurz nachdem die beide sich kennengelernt hatten. „Aber ich überzeugte ihn dann, statt dem Containerhaus ein Tiny House zu bauen“, sagt Lisa.

Matt kennt sich mit Baustellen aus — er ist Inhaber einer Firma, die Badezimmer und Küchen renoviert. Deshalb konnte das Paar einen Großteil des Hauses selbst entwerfen und bauen. „Wir haben den Rahmen und die Inneneinrichtung gebaut“, sagt Lisa, „aber ein Elektriker hat die Verkabelung gemacht, das wäre zu kompliziert gewesen.“ Das Badezimmer hat Matt entworfen und eingebaut, lediglich bei der Dusche und beim Fliesenlegen musste er sich professionelle Hilfe holen. Die Küche stammt von einem lokalen Anbieter.

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Tiny House

Das Tiny House soll autark werden

Das Haus ist noch nicht so autark, wie es das Paar gerne irgendwann hätte: Das Wasser und die Energie beziehen sie aus dem öffentlichen Netz, sie haben außerdem ein Abwassersystem für biologische Abfälle. Im nächsten Jahr möchten Matt und Lisa ein Konzept umsetzen, um vollkommen autark zu werden. „Aber wir wollten zuerst wissen, wie viel Energie wir wirklich benötigen“, sagt Lisa.

Und bisher sind sie in diesem Punkt positiv überrascht. Ihre Stromrechnung lag im australischen Sommer bei umgerechnet 220 Euro pro Quartal — obwohl sie die Klimaanlage oft nutzten. Für Wasser haben sie 93 Euro pro Quartal ausgegeben. „Unsere laufenden Kosten sind sehr niedrig“, sagt Lisa. Das könnte vor allem daran liegen, dass sie das Tiny House gut isoliert und energie- und wassersparende Geräte und Einrichtung eingebaut haben.

Sie wollen mit ihrem Haus einen relativ kleinen ökologischen Fußabdruck hinterlassen und nachhaltig leben. Das war ein Grund, warum sie sich für ein Tiny House entschieden. Das Haus ist nur 2,40 Meter breit, neun Meter lang und 4,60 Meter hoch. Und je kleiner das Haus, desto geringer der Energieverbrauch beim Bauen und beim Wohnen.

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Warum der Traum vom Tiny House bei vielen scheitert

Der zweite Grund: „Wir sparen viel, weil wir keine unnötigen Sachen kaufen. Wir halten unseren Besitz klein und hinterfragen alles, bevor wir es uns anschaffen“, sagt Lisa. Das sei aber zugleich die größte Herausforderung, denn „die Idee des Downsizing ist toll in der Theorie, aber hart in der Praxis umzusetzen“. Für Lisa ist das auch der Hauptgrund, warum so viele Menschen vom Leben in einem Tiny House träumen, aber nur die wenigsten den Schritt wagen: Sie haben Angst davor, Sachen abzugeben. Dabei müsse man jene Dinge, die einem wirklich wichtig sind, gar nicht wegwerfen oder verschenken, sagt Lisa. „Früher bedeutete Materialismus, etwas Materielles zu besitzen, das einen echten emotionalen Wert besitzt. Heute heißt es, viel zu besitzen, das keinen Wert hat.“

Doch nicht nur diese psychologische Hürde würde Menschen daran hindern, ein Tiny House zu bauen — auch Banken und Kommunen würden es Tiny-House-Interessenten oft schwer machen. „Anders als bei großen Häusern geben dir die Banken oft keinen Kredit für ein Tiny House, du musst das Geld schon selbst zur Hand haben“, sagt Lisa. Auch die Regulierungen der Kommunen seien nicht ausgelegt für den Bau eines und das Leben in einem Tiny House, da andere Regeln gelten sollten als für Wohnwagen, Einliegerwohnungen oder Mobile Homes. Lisa denkt aber, dass sich das in Zukunft ändern wird, wenn Kommunen erkennen, dass es einen Vorteil hat, wenn die Menschen in kleineren Wohnräumen leben.

Im Tiny House lernt man Kopfhörer zu schätzen

Lisa und Matt könnten sich vorstellen, ihr Leben in dem Tiny House zu verbringen. Sie haben Gefallen an dem Leben auf kleinem Raum gefunden. Natürlich gibt es auch gewöhnungsbedürftige Situationen: „Matt und ich kommen uns beim Kochen oft in die Quere. Und wir müssen öfter aufräumen, weil das Tiny House sonst noch kleiner wirkt.“ Außerdem hätte sie geräuschunterdrückende Kopfhörer lieben gelernt, da die Räume im Tiny House offen sind und man nicht einfach mal eine Tür schließen kann, wenn einem der andere zu laut ist.

Junges Paar baut ein Tiny House, das nur 55.000 Euro kostet und trotzdem ein Luxustraum ist

The Tailored Tiny Co.

So sieht das Tiny House von Lisa und Matt heute aus…

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Den Rahmen haben sie selbst gebaut.

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Das Tiny House steht auf Rädern.

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Hier kann man schon erahnen, wie das Tiny House später innen aussehen wird.

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Beim Fliesenlegen hat sich das Paar Hilfe geholt.

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Das Tiny House ist lichtdurchflutet durch die vielen Fenster.

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Und so sieht das fertige Tiny House aus...

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Keine Platzverschwendung: Die Küche ist unter die Treppen gebaut.

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Ein Rückzugsort auf der Galerie des Hauses. Auf dem Bild seht ihr Lisa.

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Das Schlafzimmer bietet auf beiden Seiten einen tollen Blick.

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Die Küche ist voll ausgestattet.

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Ein Blick von oben auf die Räume.

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Das stylische Wohnzimmer.

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Auch das Badezimmer kann sich sehen lassen...

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Auf der Terrasse kann das Paar Sonnenuntergänge genießen.

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Matt und Lisa bereuen das Downsizing nicht.

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Insgesamt 90.000 australische Dollar, umgerechnet 55.000 Euro, hat das Paar in das Tiny House gesteckt. „Hätten wir nicht sehr viel selbst gemacht und Hilfe von Freunden und Familie bekommen, wären wir wohl bei 130.000 australischen Dollar gelandet“, rechnet Lisa vor. Das sind umgerechnet 80.000 Euro. Lisa denkt nicht, dass das Tiny House nur ein Trend ist, der irgendwann wieder abflaut. „Wenn die Lebenskosten weiter so steigen, dann ist der minimalistische Lebensstil die beste Möglichkeit, die Menschen haben.“ Denn ein kleines Haus bedeutet zugleich geringere Lebenskosten. Außerdem werde das Thema Klimaschutz auch weiter präsent bleiben. „Das Tiny House zeigt, dass die Menschen sich darüber im Klaren sind, dass auch sie selbst Auswirkungen auf die Umwelt haben, die sie klein halten wollen.“ 

Ihr möchtet mehr zum Thema Tiny House erfahren? Wir haben für euch die wichtigsten Tipps und Informationen zusammengefasst:

Dieser Artikel erschien bei Business Insider bereits im Juli 2019. Er wurde nun erneut geprüft und aktualisiert.

Hartnäckiges Bauchfett loswerden: Diese fünf Übungen könnt ihr zuhause machen

Cavan Images/Getty Images

Bauchmuskelübungen wie seitliche Planks, Hohlkreuzhaltung und gerader Bein-Zehen-Stoß können helfen, eure Bauchpartie zu straffen.

Bauchfett zu reduzieren kann eine Herausforderung sein, da das Volumen des Bauchfetts stark von der Ernährung abhängt.

Hier erfahrt ihr, wie ihr diese Übungen durchführen könnt, mit einem vollständigen Beispiel-Workout, das ihr leicht von zuhause machen könnt.

Wenn ein strafferer Bauch auf eurer Liste mit Vorsätzen für dieses Jahr steht, seid ihr damit nicht allein. Hartnäckiges Bauchfett loszuwerden ist eines der häufigsten Ziele von Menschen, die Gewicht verlieren und fit werden wollen.

Gezielter Fettabbau oder die einzelne Reduzierung von Fettpölsterchen funktioniert zwar nicht, aber ihr könnt diesen Bereich – ebenso wie den Rest eures Körpers – durch Sport und eine gesunde Ernährung straffen und festigen.

Bauchfett ist schwer loszuwerden

Gewicht am Bauch zu verlieren sei oft schwierig, weil es stärker von der Ernährung abhängt als an anderen Körperstellen, sagt Caley Crawford, Ausbildungsleiterin und Trainerin bei „Row House“.

„Wir denken oft, dass wir einen flacheren Bauch bekommen, wenn wir genug Sit-ups machen, aber Bauchmuskeln entstehen auch in der Küche“, sagt Crawford. „Wenn ihr also Bauchfett verlieren wollt, ist es wichtig, dass ihr eine gesunde Ernährung mit eurem Trainingsprogramm kombiniert“, erklärt sie.

Ihr müsst auch euer Alter und eure Gene berücksichtigen – diese haben laut Mayo Clinic ebenfalls Einfluss darauf, wo euer Körper Fett speichert. Deshalb ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung (mit wenigen oder gar keinen verarbeiteten Kohlenhydraten) zusammen mit eurem Trainingsprogramm entscheidend, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden.

Ganzkörpertraining bringt eure Körpermitte in Schwung

Es stimmt zwar, dass spezielle Übungen für die Körpermitte eine gute Möglichkeit sind, eure Bauchmuskeln zu trainieren. Aber wenn ihr euren ganzen Körper kräftigt, könnt ihr euer Ziel, Fett abzubauen, schneller erreichen, als wenn ihr euch nur auf Bauchmuskelübungen konzentriert.

„Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, wie Sit-ups und Flatterkicks, sind immer eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu definieren; funktionelle Ganzkörperbewegungen stärken und straffen die Körpermitte jedoch genauso“, sagt Crawford.

Eine Kniebeuge zum Beispiel trainiert die Oberschenkel, erfordert aber auch eine stabile Rumpfhaltung, bei der sich die Bauchmuskeln zusammenziehen müssen. Auch bei anderen Übungen wie Ausfallschritten, Rudern und Liegestützen müssen eure Bauchmuskeln koordiniert mit den anderen beanspruchten Muskeln arbeiten. Alles in allem handelt es sich also immer noch um eine Übung für die Körpermitte, auch wenn ihr sie eher in den Gesäß-, Rücken- oder Brustmuskeln spüren.

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Training zuhause zur Stärkung und Straffung der Körpermitte

Hier findet ihr ein Bauchmuskel-Workout, das ihr zuhause oder im Fitnessstudio durchführen könnt und das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert. Crawford empfiehlt, jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen auszuführen, bevor ihr zur nächsten Bewegung übergeht. Für ein komplettes Workout solltet ihr drei Runden absolvieren. Wenn ihr eine zusätzliche Herausforderung sucht, könnt ihr Kurzhanteln hinzufügen.

Aufwärmen: Drei bis fünf Minuten Ruderübungen ohne Fußschlaufen (dadurch wird die Körpermitte noch mehr beansprucht). Beginnt langsam, und achtet darauf, dass eure Zehen mit der Fußplatte verbunden bleiben. Wenn ihr keinen Zugang zu einem Rudergerät habt, wärmt euch mit einem stationären Fahrrad, einem Laufband oder durch Joggen auf.

Übung 1: 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen, dabei die Arme über den Kopf strecken

Julian Howard für Insider

Übung 2: zehn bis 15 Wiederholungen von Tempo-Liegestützen (dreimal runter, einmal hoch)

Julian Howard für Insider

Übung 3: zehn bis 15 Wiederholungen pro Bein in der seitlichen Hocke und Kniebeugen (in der seitlichen Hocke das obere Knie zum Ellbogen führen und strecken)

Julian Howard für Insider

Übung 4: zehn bis 15 abwechselnde Zehentreffer mit geradem Bein

Julian Howard für Insider

Übung 5: 30 Sekunden lang Beine und Arme von sich strecken und halten

Julian Howard für Insider

Wenn ihr dieses Training dreimal pro Woche durchführt, so Crawford, solltet ihr in etwa sechs bis acht Wochen erste Ergebnisse spüren. „Zuerst werdet ihr euch stärker fühlen, dann werdet ihr Fortschritte in eurer Leistung sehen, und dann werdet ihr erste visuelle Ergebnisse sehen“, sagt Crawford.

Wenn ihr folgende Übungen noch nicht kennt, findet ihr hier eine Anleitung für sie:

Seitliche Planke Kniebeuge

Legt euch auf die linke Seite.

Drückt euch auf den Boden und bringt euren Körper in eine seitliche Plank-Position. Der linke Unterarm liegt auf dem Boden, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter, Hüfte und Füße sind aufgestellt.

Haltet eure Bauchmuskeln angespannt und führt das obere Knie (rechtes Knie) zum Ellbogen, dann streckt es wieder aus.

Führt zehn bis 15 Wiederholungen durch, bevor ihr Seiten wechselt.

Abwechselnd mit geraden Beinen die Zehen berühren

Legt euch auf den Rücken und hebt ein Bein in einen 90-Grad-Winkel an. Das andere Bein schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.

Greift nach oben und berührt eure Zehen dreimal mit beiden Händen. Achtet darauf, dass eure Schulterblätter den Boden nicht berühren, und haltet euren Hals gerade.

Führt zehn bis 15 Wiederholungen durch, bevor ihr die Seite wechselt.

Hohle Haltung

Legt euch auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Knie zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Drückt euren unteren Rücken auf den Boden.

Spannt eure Bauchmuskeln an, dadurch könnt ihr eure Schultern und Arme einige Zentimeter vom Boden abheben. Lasst die Knie zusammen und hebt die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Haltet diese Position 30 Sekunden lang.

Unser Fazit

Die in diesem Artikel aufgeführten Übungen können dazu beitragen, eure Körpermitte zu stärken und eure Bauchmuskeln zu straffen, damit sie definierter werden.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass gezielte Fettverbrennung nicht funktioniert. Wenn ihr Bauchfett verlieren wollt, müsst ihr wahrscheinlich auch an anderen Stellen eures Körpers Fett abbauen.

Um Fett – auch Bauchfett – schnell zu verbrennen, solltet ihr euch auf Krafttraining für alle Bereiche eures Körpers konzentrieren, den Ober- wie Unterkörper, den Rücken und die Körpermitte. Es ist auch wichtig, dass ihr euer Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert.

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Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Der Ankereffekt: Wie ihr mit diesem psychologischen Trick mehr Gehalt beim Chef locker macht

fizkes/Shutterstock

Wer clever ist, greift bei seiner Gehaltsverhandlung zum Ankereffekt. Er nutzt eine Vorliebe des Gehirns aus und führt dazu, dass euer Verhandlungspartner sich eher nach euch richten muss – ob er will oder nicht.

Die Macht des Ankereffekts liegt darin, dass sich ihm niemand entziehen kann. Den ersten Wert, der in einer Verhandlung auftaucht, kann das Gehirn nicht ignorieren, denn es braucht Vergleichswerte.

Dabei ist es völlig egal, woher diese Zahl gerade kommt – solange sie im Kontext der Verhandlung auftaucht. Aber Vorsicht: Ist der Anker zu hoch, verfällt der Verhandlungspartner in eine Trotzhaltung.

„Groß denken macht große Beträge erst möglich“. Das hat uns Verhandlungsexpertin Claudia Kimich einmal als Tipp für Gehaltsverhandlungen mit auf den Weg gegeben. Das klassische Spiel der Verhandlung geht ja so: Einer will möglichst viel Geld herausbekommen, der andere will möglichst wenig Geld ausgeben – das ist bei Verhandlungen zwischen Verkäufern und Käufern genauso wie für euch und eure Chefin oder euren Chef bei der Gehaltsverhandlung. Einer stapelt also möglichst hoch, der andere möglichst tief. Und wenn alles gut läuft, trifft man sich irgendwo dazwischen, so dass beide Verhandlungspartner danach zufrieden ihrer Wege gehen. 

Wer clever ist, der bringt bei seiner Gehaltsverhandlung den Ankereffekt ins Spiel. Dieses psychologische Phänomen nutzt eine Vorliebe des Gehirns aus und führt dazu, dass euer Verhandlungspartner sich eher nach euch richten muss – ob er will oder nicht. Und das geht so: Ihr ergreift im Gespräch sofort die Chance, die erste Zahl zu nennen. Ein Jahresgehalt zum Beispiel, das ruhig deutlich über dem liegen kann, was ihr eigentlich haben wollt. Damit setzt ihr einen „Anker“ im Kopf eures Gegenübers: einen Referenzwert, an dem er sich notwendigerweise orientieren muss.  

Die Macht des Ankereffekts liegt darin, dass man ihm sich nicht entziehen kann. Den ersten Wert, der im Kontext des Gesprächs auftaucht, kann das Gehirn nicht ignorieren. Selbst dann nicht, wenn euer Verhandlungspartner diese Zahl „absurd“, „viel zu hoch“ oder „unrealistisch“ findet. Das liegt daran, dass das Gehirn in Situationen mit unsicherem Ausgang immer auf der Suche nach Orientierungswerten ist, und sich sozusagen den erstbesten Wert schnappt, den es finden kann. 

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Auch wenn der Chef wohl immer eher versuchen wird, euch herunterzuhandeln – es macht einen großen Unterschied, von welchem Wert aus er damit startet. Und da Gehälter nur in den seltensten Fällen ganz genau festgelegt sind – die meisten Chefs haben eine Gehaltsspanne im Kopf – ist euer Referenzwert, der Anker, ganz entscheidend für den Ausgang eurer Verhandlung. Die Zahl wird den gesamten Verlauf des Gesprächs beeinflussen.

Dem Gehirn ist völlig egal, woher der Anker kommt

Wie in der klassischen Schifffahrt ist man durch den einmal geworfenen Anker nicht bewegungsunfähig. Aber der Radius, in dem man sich bewegen kann, ist deutlich eingeschränkt. Daher ist es in der Gehaltsverhandlung wie in der Schifffahrt sehr wichtig, wo der Anker ausgeworfen wird.  

Wichtig ist deshalb auch, dass ihr keinen für euch negativ arbeitenden Anker setzt. Zwar rät auch Verhandlungsexpertin Claudia Kimich dazu, dass ihr euch neben einem Traumgehalt, das euch drei Tage jubeln lassen würde und einem, mit dem ihr zufrieden wärt, eine untere „Schmerzgrenze“ setzt. Nennen solltet ihr diese aber nicht. Lasst den Ankereffekt für euch arbeiten und setzt beim Traumgehalt an.

Übrigens: Ihr müsst die Zahl gar nicht unbedingt aussprechen. Es ist tatsächlich völlig egal, woher diese Zahl gerade kommt – solange sie im Kontext der Verhandlung auftaucht. Sie kann auch wirken, indem sie einfach präsent ist. Ganz platt gesagt: Wenn ihr mit einem Shirt zum Gespräch gehen würdet, auf dem die Zahl „40“ steht, dann würde auch sie als Anker für ein Traumgehalt von 40.000 Euro funktionieren – eben weil das Gehirn in der noch uneindeutigen Situation zu jedem Referenzwert greift, den es finden kann. Es würde sogar aufschnappen, wenn sich euer Chef in der Küche kurz vor dem Gespräch noch einen Kaffee holt und im Radio der Moderator vom Rapper 50 Cent spricht. Klingt verrückt, ist aber so. 

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„Eigentlich hätte jede Frage den Anker gesetzt. Erscheint das rational? Natürlich nicht.“

Gezeigt hat das unter anderem der US-Verhaltensökonom Dan Ariely in verschiedenen Experimenten: Er hat zum Beispiel Weinflaschen an Studierende versteigert. Vor der Versteigerung aber hat er sie gebeten, die letzten zwei Ziffern ihrer Sozialversicherungsnummer auf einen Zettel zu schreiben. In den USA kann man diese Nummer in der Regel auswendig, weil sie sehr oft im Alltag verwendet wird, zur Identifizierung zum Beispiel. Sie ist bei jedem Menschen anders, und die letzten Ziffern werden einfach nach der Reihenfolge der Beantragung vergeben. 

Die Studierenden notierten sich also die letzten zwei Ziffern, und dann ging es los mit der Versteigerung. Was Ariely beobachtete: Studierende, deren aufgeschriebene Zahl auf dem Papier eher klein war – eine 26 oder 19 etwa, verhielten sich beim Bieten anders als jene, die auf ihrem Zettel eine hohe Zahl hatten, wie eine 73 oder eine 66. Erstere boten im Schnitt nur 8,64 US-Dollar für eine Flasche Wein – letztere aber 27,9. Das ist mehr als dreimal so viel. Weil ihr den Ankereffekt jetzt kennt, wisst ihr: Die zwei Ziffern der Sozialversicherungsnummer, eine willkürliche Zahl, die eigentlich nichts mit dem Wert des Weins, geschweige denn dem Kauf dessen zu tun hatte, fungierte als Vergleichspreis. Sie hatte einen massiven Einfluss auf den Preis, den die Studierenden bereit waren zu zahlen. 

Ariely schreibt dazu in seinem Buch „Predictably Irrational“: „Sozialversicherungsnummern waren in diesem Experiment nur deshalb der Anker, weil wir sie angefordert haben. Wir hätten genauso gut nach der aktuellen Temperatur oder dem empfohlenen Verkaufspreis des Herstellers fragen können. Eigentlich hätte jede Frage den Anker gesetzt. Erscheint das rational? Natürlich nicht.“

Ein zu hoher Anker führt zur Trotzhaltung

Zwar gab es auch Kritik an Arielys Experimenten, speziell daran, ob der Effekt des Ankers tatsächlich so stark ist wie in seinem Experiment gezeigt. Dass der Ankereffekt aber existiert und sich niemand, nicht einmal Experten auf ihrem Gebiet, seinem Einfluss entziehen kann, gilt als sehr gut belegt. So zeigten die beiden deutschen Psychologen Birte Englich und Thomas Mussweiler zum Beispiel, dass sich Richter mit mehr als 15 Jahren Berufserfahrung in ihrem Urteil messbar durch einen Anker beeinflussen ließen, etwa der willkürlichen Empfehlung eines Laien oder sogar an einer zufällig gewürfelten Zahl.  

Aber zurück zur Gehaltsverhandlung. Wie hoch darf der Anker denn sein, fragt ihr euch jetzt vielleicht. Klar, er sollte hoch sein – aber kann er auch zu hoch sein? Ja, das kann er. Und das solltet ihr in der Tat vermeiden, denn ein zu hoher Anker vermasselt euch leider die gesamte Verhandlung. Forscher konnten kürzlich zeigen, dass Menschen mit einer Trotzhaltung reagieren, wenn sie das erste Angebot absolut unverschämt finden – und dann ihrerseits ein Gegenangebot machen, das genauso unverschämt ist. 

Das ist natürlich nicht hilfreich. Ihr wollt euer Gegenüber ja in einem kooperativen Mindset halten. Deshalb ist eine gute Recherche vor der Gehaltsverhandlung essenziell. Portale wie Gehalt.de, Stepstone, Glassdoor oder Kununu machen das inzwischen recht leicht: Ihr findet dort meist sowohl Durchschnittsgehälter als auch eine Spanne, für verschiedene Berufe, Branchen und für unterschiedliche Phasen eurer Karriere. Daran könnt ihr euch ganz gut orientieren. 

Das war also das Wichtigste, das ihr für eure Karriere zum Ankereffekt wissen solltet. Wer ihn kennt, entdeckt ihn plötzlich in vielen, ganz alltäglichen Situationen. Ach und übrigens: Wenn ihr eines Tages doch euren Job kündigen solltet, um euren Traum zu leben und ein Restaurant oder ein Café zu eröffnen, dann nutzt ihn bitte auch, es lohnt sich. Das haben die US-Forscher Clayton Critcher und und Thomas Gilovich gezeigt. Wie genau? Na ja: Im Restaurant mit welchem Namen würdet ihr wohl mehr Geld ausgeben: im Studio 17 – oder im Studio 97?   

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